סיבולת כוח - תמיד צריך עוד

we:Fit

סיבולת כוח - תמיד צריך עוד


 
החורף כאן, זמן מעולה לרכיבות מדבר ארוכות וטכניות, לשם כך צריך להיות חזקים – הפעם שוב נעסוק בסיבולת כוח
שוב ושוב אני נפגש בצורך האינסופי בכוח כדי לאפשר רכיבה מאומצת - היכולת לעמוד על האופניים בעליה ארוכה, בעליית מדרגת סלע או סתם להמשיך רכיבה של מספר דקות בעמידה בלי התחושה שהירכיים והגב שורפים ונגמרים. אז קדימה לעבודה, נמשיך לחזק את מרכז הגוף.

 
בחלק מהתרגילים נשתמש בגומייה. יש דרך מדהימה לייצור עוגן לגומייה בכל בית שיש בו דלת. אם אין דלת, יש בעיה. סוגרים את הדלת על פס הבד הזה והפלסטיק שבסופו ישמש כמעצור. קושרים את הגומייה ללולאה שנשארה וזהו. יש עוגן. אפשר לקנות אצלנו בעשרים שקלים ואפשר להכין בבית.


 
 
 




חיתוך עץ - שני תרגילי חיזוק בתנועה סיבובית נגד התנגדות גומייה
 
חלק גדול מהזמן אנחנו מייצבים את פלג הגוף התחתון ביחס לעליון וההיפך. חלק מהכוחות הם סיבוביים = רוטטוריים. מתוך הרצון לא לעבוד בצירים מכאניים אופקיים, שאינם קיימים בגוף שלנו, נבצע את התרגיל בשני סוגי אלכסון. נקשור גומייה ללולאה שהכנו מראש.
ביצוע: כשהגומייה גבוהה מגובה הראש, נבצע ירידה לסקווט תוך כדי משיכת הגומייה מלמעלה למטה וכמובן ימינה, כ15 חזרות. מסתובבים ומבצעים שוב, הפעם שמאלה.
ביצוע 2: כשהגומייה קשורה בגובה הברך, נבצע עליה מסקווט תוך כדי משיכת הגומייה מלמטה למעלה וכמובן ימינה. מסתובבים ומבצעים שוב, הפעם שמאלה.


 






 פלנק קדמי משוכלל - ברך למרפק
כל מי שמתאמץ זמן ארוך מעבר לגבולות המעטפת על האופניים, יודע שבסוף מרגישים את העומס גם בגב, גם אם לא סובלים ממנו באופן קבוע. לכן חובה עלינו לחזק עוד ועוד ובצורות מגוונות.
ביצוע: נכנסים לעמדת פלנק על האמות. מבלי להזיז את הגוף בכלל, מביאים את ברך שמאל שתיגע במרפק שמאל. אותו דבר עם ימין. מספיק כשש חזרות באיכות טובה. מזה אפשר לעשות 3-5 סטים וגם יותר כשמתחזקים, אבל עדיף לגוון.
 



 




  
הרמת גולף עם משקולות
תרגיל שמשלב בתוכו גם חיזוק, גם שיווי משקל וגם הארכה של שריר שכל רוכב ישמח שיהיה ארוך יותר אצלו - ההאמסטרינגס. בסרטון אני משתמש במשקולות של 5 ק"ג אך במציאות אפשר בהדרגה להוסיף עוד ועוד.
ביצוע: לעמוד על רגל ימין כשהיא מעט כפופה. להשתחוות קדימה כשהפוקוס הוא בלהרים את כף רגל שמאל גבוה ככל האפשר, מה ששומר על הגב ישר ונעול. לבצע שש חזרות כל רגל, בהמשך עשר. בין 3-6 סטים.
 



 






 חיזוק זוקפי הגב ומקרבי השכמות עם משקולות
כאשר מדוושים רצוף הרבה במשך שעות, צריך שרירי שכמות טובים. אבל גם כשעושים מנואל ובאני הופ, עדיף שהמסה של שרירי הגב תהיה סבירה. התרגיל לא מחליף במקרה זה תרגיל של כוח מתפרץ, אבל זה הבסיס...
ביצוע: שוכבים על הבטן על מזרון עם שתי משקוליות ביד. משהו בין קילו לארבעה, מרימים מעט את החזה מבלי להקשית את הגב עד הסוף, מרימים מעט את הרגליים מהרצפה ואז גם את המשקולות. מעבירים אותן מעמדת סופרמן חזרה אל צדי הכתפיים ואז עד למטה משני צדי האגן, כל זה בלי להניח. מבצעים שש חזרות ובהמשך כעשר. שלושה סטים.