כוח מתפרץ

 
we:Fit

כוח מתפרץ

 
ממשיכים להתחזק, הפעם כוח מתפרץ
בפעם הקודמת דיברתי על כך ששרירי ליבה זו כותרת שעברה מן העולם. מה שנשאר הם תיפקודי ליבה, כמו לקשר בין כוחות שמייצרים חלקי הגוף העליון והתחתון, מבלי לאבד כלום בדרך.
מי ששומר על האנרגיה הם שרירים בירכיים, בעכוזים, במרכז הגוף, בכתפיים - כך שלקרוא לשרירי הבטן והגב שרירי ליבה זה להפחית מאוד בהבנת הדרך בה הגוף מבצע דברים.
נחזור לאופניים
כדי להמשיך לטפס בעליה טכנית או כדי להמשיך להפגין שפת גוף יעילה ויפה למראה, צריך שיישאר לנו כוח, לכן חשוב להיות חזקים. אנחנו צריכים בין השאר סיבולת וכוח מתפרץ וגם את הרכיב שמקשר בניהם, סיבולת כוח. הפעם אלמד אתכם כמה תרגילים שמצריכים תפקודי ליבה טובים,כשבכולם נשלב כוח מתפרץ.




 
שכיבות סמיכה עם קפיצה
 


פלג הגוף העליון משמש ברכיבה טכנית כעוגן לאגן ולפלג הגוף התחתון. הקשר עם הכידון צריך להיות אלגנטי לרגעים קצרים, חזק ואינטנסיבי. בעזרת שתי משקוליות שנסדר ברוחב הכידון הפרטי שלנו, נאפשר דחיפה מתפרצת לסירוגין.
ביצוע: שתי הידיים על ה"כידון", גוף בסמיכה. מבצעים 21 ירידות ועליות, כל שלישית עם קפיצה.
בהתחלה סט אחד ואחרי שמתרגלים, שניים ושלושה.




 


 
 


 
סקווטים עם כדור כוח וקפיצה
 


בעליית מדרגת סלע או בנחיתה מקפיצה, אנחנו צריכים יכולת ניתור וספיגה. כדור כוח או חפץ כבד ולא מסוכן, יכולים להעלות את העומס ואת האתגר בתרגיל.
ביצוע: יורדים לסקווט וקופצים. בסרטון המצורף אני צריך להיזהר על התקרה לכן הידיים מכופפות, אבל בהחלט אפשר ליישר ידיים עד למעלה. לבצע לפחות 12 קפיצות. סט אחד זה בסדר, בהמשך מבצעים שלושה עד חמישה.
 





 


  

 
מכרע עם כדור כוח וקפיצה
 


 
כמו התרגיל הקודם, רק יותר דומה לעמידת מוצא. נשתמש בעמידת מכרע שמזכירה את מנח הרגליים על הפדלים. נעמיס על הגוף בעזרת חפץ כבד כמו כדור כוח או כל דבר ששוקל מספר ק"ג.
ביצוע: נרד למכרע / לאנג' ונקפוץ גבוה ככל האפשר, נניף את המשקל למעלה, נחליף רגליים  וננחת במכרע ההפוך. נבצע 12 קפיצות לפחות. סט אחד זה בסדר, בהמשך נבצע שלושה עד חמישה.
 





 




 
 קפיצה מקופסה על רגל אחת
 


שוב תרגיל כוח מתפרץ שאמור להקנות לנו עמידות גבוהה יותר בעליית מדרגה או במעבר מהיר לעמידה בזמן טיפוס בעליה. תתארו לכם שאתם מדוושים בעליה ואז צריכים לעלות מדרגה של 25-30 ס"מ. כשהדופק גבוה, מדובר במשימה שאחריה החזרה לדיווש תמיד דורשת עליה פתאומית בדופק. אז אם תהיו ממש חזקים, תוכלו לצאת משם בספרינט, מבלי להעלות את הדופק למקסימום.
ביצוע: מוצאים קופסה או מדרגה בגובה של כיסא לפחות. מניחים את רגל ימין על הקופסה, יורדים מעט לתנופה ואז מזנקים למעלה בכל הכוח. לבצע ברצף שש עד עשר חזרות כל רגל. להתחיל משני סטים כל צד ולהתקדם עם חמישה סטים כל צד.
 



 

 

  
 
סמוך קום
 

 


התרגיל הישן והטוב. משלב גם עבודה על  פלג גוף עליון, גם זריזות, גם קפיצה. חלק מהמהות של להיות ספורטאי טוב, זה להיות אתלט. המון שחקני כדורסל הם מגושמים בתנועות שלהם כי הם לא מספיק אתלטיים. גם רוכבי אופניים בדרך כלל לא מגוונים. לכן חשוב לעשות אימונים כאלו שבהם מבטאים מיומנויות גופניות מגוונות יותר.
ביצוע: מעמידה יורדים לכפות הידיים, קופצים למצב סמיכה, יורדים לשכיבת סמיכה, קופצים חזרה לעמדת צפרדע וקופצים לגובה. חוזרים עשר פעמים. בהתחלה שני סטים, בהמשך עד חמישה.
 



 
 
 
גדי טנא    we:Fit    עדי גיא