we:Fit 2 - מתיחות של מכופפי הירך, מקרבי הירך והגב התחתון.

we:Fit תרגילי מתיחות וחיזוק להשגת טווחי תנועה ולשיפור ההתאוששות.
 

שיעור 2 - מתיחות של מכופפי הירך, מקרבי הירך והגב התחתון.
 
 
 

בפרק הקודם למדנו למתוח את שרירי העכוז, הירך הקדמי והירך האחורי.
הפעם נלמד למתוח את מכופפי הירך, מקרבי הירך והגב התחתון. כך כמעט ונשלים את מתיחת השרירים שמחזיקים את האגן במתח מיותר ומפריעים לתנועה מגוונת. לכל שריר יינתנו שתי מתיחות. הראשונה ליד האופניים והשנייה בבית על השטיח. מזכיר לכם/ לכן להגיע לתחושת מתיחה בינונית ושם לשהות. אפשר להתרכז בנשימה ובמתח בשריר, מה שייתן לכם זמן איכות עם עצמכם. אם אתם משעממים את עצמכם ככה, זה הזמן להירשם ללימודי זן כי זה לא חייב להימשך…
לפני שנתחיל עדיף לעשות חימום כמו ריצה במקום, מתיחות קלות וקצרות וכשלושים סקווטים.
 



מכופפי הירך psoas major and iliacus
השרירים מכופפי הירך מתאמצים ומתקצרים בזמן הרכיבה. מבחינה אנטומית הם מתחילים בקדמת הגב התחתון או האגן ונאחזים בעצם הירך. כשהם מתקצרים הם משפיעים על השקע המותני ויכולים לגרום לכאבי גב ולכן נשמח לשחרר ולהאריך אותם.




 
 
  לעמוד בעמידת פסיעה כשרגל שמאל לאחור. לכווץ היטב את שריר העכוז, בעיקר השמאלי כדי לשטח את השקע המותני. להטות את הגוף ימינה ולהוסיף שליחה של יד שמאל מעל הראש ימינה. נרגיש את המתיחה בחלק הקדמי של הירך חצי דקה - דקה.


 

 
 לכרוע ברך כמו בתמונה ולהסיע את האגן קדימה ולכיוון המזרון, תוך כיווץ העכוז כמו במתיחה הקודמת. להחזיק חצי דקה - דקה.
 




מקרבי הירך hip adductors
שרירים אלו נמתחים בין המפשעה לחלק הפנימי של הברך. הם משמשים לייצוב האגן והברך ופועלים חזק מאוד בזמן דיווש בעמידה וגלישה בעמידה, כמו בגינות סלעים. גם בזמן הפעלת כוח מתפרץ כמו בנחיתה מקפיצה או בעליה לבאני הופ יש להם מה להגיד… לכן אנחנו רוצים להפחית את המתח בשרירים אלו ואפילו להאריך אותם.




 
  נישען על האופניים, מכסה מנוע או ספסל תוך עמידת פיסוק רחבה. נעביר את הגוף ימינה אך נטה אותו מעט לשמאל עד שנרגיש את המקרבים נמתחים. נחזיק בעמדה זו חצי דקה - דקה.
 



 
 בבית על השטיח פשוט ננסה לשבת בפיסוק רחב ככל האפשר. אצל רוב ה"קרשים" זה יעשה את העבודה. מי שלא מאותגר יכול להישען קדימה בכל דרך שעולה על רוחו, לפי הרגשה של מתיחה בינונית באזור. להחזיק חצי דקה - דקה.
 




זוקפי הגב spine erectors
ברור שהגב שלנו עובד חזק ברכיבת שטח. גם בקיבוע האגן עבור שרירי הירכיים החזקים וגם בזמן מעבר מכשולים בעמידה. ביצוע של מנואל ובאני הופ מביא את הגב התחתון למתיחה ניכרת ולכיווץ פתאומי. הגב ממש מתחנן שנפרגן לו...




 
המתיחה הזאת מעט קשה לביצוע אבל עושה עבודה טובה. נעמוד כשמימיננו דבר שאפשר להאחז בו כמו ענף, גזע, פינה של ג'יפ וכיוב'. נמקם את כף רגל שמאל מאחורי ימין ונכופף מעט את שתיהן. נתפוס את המשענת עם יד שמאל מעבר לראש ואז נדחוף את האגן שמאלה. אמורה להופיע מתיחה לאורך כל צד הגוף, כולל הגב התחתון, אותה נחזיק חצי דקה - דקה.
 


 
 נשכב בבית על שטיח פרסי מושקע ונעביר את כל הרגל השמאלית ימינה. נחזיק את הברך עם יד ימין ונרגיש את המתיחה בגב התחתון ובירך השמאלי. נחזיק חצי דקה - דקה.
 



 
זאת לא מתיחה אלא הקשתה של הגב לאחור תוך מתיחה של שרירי הבטן דווקא. חשוב להדגיש שאת זה מבצעים רק אם זה לא ממש כואב בגב. אם התרגיל מעורר כאב בעכוז או ברגל, להפסיק מיד ולהתקשר חחח.
 



גדי טנא- פיזיותרפיסט מוסמך והבעלים של ספורטנא מכון פיזיותרפיה ושיקום ספורט
we:Fit    גדי טנא    עדי גיא