we:Fit מס' 1- מתיחות של הארבע ראשי, ירך אחורי ושרירי העכוז

we:Fit תרגילי מתיחות וחיזוק להשגת טווחי תנועה ולשיפור ההתאוששות

מתיחות של הארבע ראשי, ירך אחורי ושרירי העכוז
 
 

כולנו רוצים לרכוב מדהים, כדי לעשות זאת צריך המון תכונות ויכולות. מה שבטוח, כדי לצאת לרכוב שוב ושוב ולנסות להנות או להשתפר, חייבים להיות בריאים. שני גורמים עוזרים לרוכב להיות בריא יותר וכשיר יותר: הראשון הוא טווחי תנועה טובים, והשני הוא כוח ספציפי. גורמים גופניים נוספים הם טכניקה וסוגים שונים של כושר, אך את זה אשאיר לכותבים אחרים.
בסדרת הכתבות הקרובה אלמד את הרוכבים להתגמש ולהתחזק. את התרגילים כדאי לבצע בין רכיבות או אחרי רכיבות. התרגילים מיועדים לכלל הרוכבים, לרוכבי אול מאונטיין, אנדורו ורוכבי קרוס קאונטרי. לפני רכיבות כדאי מאוד לבצע חימום ספציפי שאותו נלמד בהזדמנות אחרת.


גמישות
 מחקרים רבים קושרים בין טווחי תנועה לקויים ושרירים קצרים, לבין פציעות. מחקרים אחרים קושרים בין הגבלות בתנועה לבין טכניקה לקויה ושיווי משקל לקוי. למרות ויכוח ציבורי ארוך שנים בנושא מתיחות, הן נשארו הכלי הטוב ביותר להשיג שיפור בטווחי תנועה. חשוב לדעת שמתיחה אינה אירוע מכני. ההרפיה נוצרת בגלל אפקט כימו-חשמלי בין הסיבים ובתאים. לכן אין טעם למתוח ממש חזק אלא בעיקר להתרכז בלשחרר את האזור הנמתח.
 

חיזוק ספציפי
כל הרוכבים הטובים הם חזקים. אם נחזק את השרירים הנחוצים לרכיבה, נרכוב טוב יותר. זאת עובדה. כדי להיות יעילים וכדי שרוב המאמצים שלנו להתחזק באמת יהפכו לשיפור ברכיבה, על החיזוק להיות ספציפי. (כזה שדומה לרכיבה עצמה) התרגילים שאלמד יהיו דומים ככל הניתן לרכיבה, וזאת כדי לאפשר למוח להשתמש בידע שנלמד בזמן תרגול, במקום ובזמן הנכונים.
 

ריכוז ומיקוד
 הכי כיף וקל לבצע תרגילים מול טלוויזיה, תוך כדי קריאת פוסטים בפייס או כתבות בwe:Ride , אבל לי יש הצעה אחרת. שטף המחשבות המטרידות ותחושת השעמום וחוסר הסבלנות, אותם אנו מנסים לגרש בעזרת הקריאה או הצפייה, הם כולם פעילות אלימה של האגו במלחמתו נגד הרגע הזה והאושר. כדאי לנצל את התרגול להתבוננות בתחושת המתיחה, להקפדה כמו יפנית על תנוחת התרגיל ולנשימה מודעת. כך נוכל להרוויח כמה דקות של נוכחות. ההתבוננות במחשבות וברגשות היא המדיטציה.
אז קדימה לתרגל!
 
 
___________________________________________________________________________________________________________________


שיעור מס' 1- מתיחות של הארבע ראשי, ירך אחורי ושרירי העכוז

בשיעור של היום נמתח שלוש קבוצות שרירים שכאשר הן ארוכות יותר ומשוחררות יותר, הן מאפשרות חופש תנועה על האופניים וגם חשופות פחות לפציעות. האפשרות הראשונה ניתנת לביצוע בשטח, סמוך לאופניים. האפשרות השנייה מתארת תרגיל שמבוצע בבית עם אמצעי עזר כמו מזרון.
לפני שנתחיל עדיף שהשרירים הנמתחים יהיו חמים. את זה ניתן להשיג על ידי ריצה במקום, מתיחות קלות וקצרות ולסיכום כשלושים סקווטים.
 
 
 

ארבע ראשי Quadriceps.
נמצא בחלק הקדמי של הירךזהו שריר שעובד קשה מאוד ברכיבה. יחד עם השרירים האחוריים הוא דוחף את הפדל כלפי מטה. כאשר אנחנו עומדים, הוא עובד כמעט לבד. אנחנו מעוניינים שהוא לא יגרום לשקע מוגבר בגב כשהוא פועל או נמתח.





 
לעמוד ולאחוז בכף הרגל. אני אישית מעדיף במקום זה להניח את כף הרגל על שולחן או טופ-טיוב. לכווץ את העכוז ולהכניס את עצם הזנב בין הרגליים כדי לבטל את השקע המותני. להרגיש את המתח בקדמת הירך למשך חצי דקה עד דקה.
 



 
 לשכב על צד מרפק ימין ולכופף את ברך שמאל. לנעוץ את גב כף הרגל במזרון ולכווץ את העכוז, כך שהמתח יורגש בקדמת הירך למשך חצי דקה עד דקה. לזכור להתרכז בתחושה ובנשימות.


 

ירך אחורי Hamstrings.
כל המסה השרירית שיושבת בכיסא משרדי, למעט העכוז. גם שריר זה עובד קשה ברכיבה. הוא עוזר בדחיפת הפדל למטה ומככב בסחיבת הפדל אחורה ולמעלה בפידול עגול. נוטה להתכווץ חזק מדי בספרינטים או כשהוא עייף/ לא חם, ואז להיפצע. הגוף נוטה לברוח מלמתוח אותו על ידי כיפוף הגב התחתון. לכן נקפיד לשמור על השקע המותני בזמן המתיחה שלו.




 
 
 לנעוץ את עקב ימין בקרקע לפני הגוף ולהשתחוות קדימה בגב ישר ונעול עד שהמתח בירך האחורי עוצר אותנו. להקפיד לא להמשיך ולעגל את הגב. להחזיק חצי דקה - דקה.
 




 
 לשים את רגל ימין על משהו גבוה בין כסא לשולחן. להקפיד שהאגן פונה בדיוק קדימה ולא מסתובב.
 



שרירי העכוז Gluteal muscles.
התשתית השרירית של התחת מאחור ומהצדקבוצת שרירים חשובה מאוד שעוזרת בדחיפת הפדל למטה וכל הזמן מייצבת את הרגל ואת האגן. נוטה להתקשות ולהתקצר אצל רצים ורוכבים.

 
 


 
 לשים את החלק החיצוני של כף רגל על הטופ-טיוב או על מכסה המנוע כך שהרגל מסובבת החוצה. להקפיד על גב תחתון ישר ואז להטות אותו קדימה מבלי לכופף בין החוליות. מרגישים את המתח בעכוז או בחלק העליון של הרגל במשך חצי דקה עד דקה.
 



 
 לשכב על הגב, רגל ימין על רגל שמאל. למשוך את שתיהן ביחד אל החזה בעזרת שתי הידיים כמו בתמונה. להחזיק חצי דקה עד דקה.