לאורך כל הדרך


 צילם: רמי מנשה מצולמות ומדגמנות: לילך קרן גרופר, עינת כספי. מצולם ומדגמן: אסי מנשה, מאמן ומוביל קבוצת הרכיבה AM.



הרבה לפני שהתחלתי לדווש בקצב, להתמודד עם מדרגות סלע וסוגי אבנים (חלקם אנושיים בעליל). עוד לפני שהתמודדתי עם עצמי בעליות קשות ובירידות מאתגרות. לפני כל זה, דרכי הספורטיבית החלה ועדיין ממשיכה באדיקות יתרה בעולם הפילאטיס.
לכאורה, נראה לא קשור, אולי אף מנוגד, כשלמעשה ההיפך הוא הנכון. עולם הפילאטיס טומן בחובו תורה שלמה ואיכותית של הבנת צרכי הגוף וחיבור לנפש ולקוגניציה- הבנה שגוף בריא זקוק לשרירים ארוכים וטווחי תנועה נרחבים. מתיחות, חיזוק שרירי ליבה, הארכת שרירים, הרפיה- כל אלה מהווים נדבך משמעותי בהחלט, לנו רוכבות השטח.
מי כמוני יודעת שהנטייה הטבעית, אחרי רכיבה כזאת או אחרת, היא לשתות קפה, להחליף לגופייה זוהרת וכפכפים ולהעביר חוויות. כל זאת, כאשר מה שמתבקש, בדיוק ברגעים האלה שהגוף עוד מיוזע, הדופק במיטבו והאדרנלין בשיאו, הוא "לסגור" את הרכיבה בכמה מתיחות כאלה שייטיבו עימנו, לשחרר את הגוף, לקחת כמה נשימות עמוקות שימלאו אותנו, ולהרפות את הנפש.
אם אתן רוכבות בקבוצה מעורבת (גברים ונשים), אלה הרגעים המאושרים בהם תמצאו את עצמכן מתקנות את הגברים, עוזרות להם, תומכות בהם, וכן כן אף צוחקות כאשר תשמעו יללות אנושיות ואנחות כאב ושבר (תודו, שאין כמו לראות גבר מתפתל מכאב).
נושא מתיחות, הארכת השרירים, וההרפיה נשען על קרקע מדעית מוצקה ומקבל התייחסות בעולם הטיפולי: אריק בן-משה (B.P.T), פיזיותרפיסט בכיר המתמחה בטיפול בשיטת IMS מציין כי הרוכבים הרבים המגיעים אליו סובלים בעיקר מ"הדק שרירים" הנוצר כתוצאה מחוסר חמצן רגעי של סיבי השריר וחוסר באנרגיית ATP  שאחראית על חזרת השריר לאורכו.
"תנוחת הישיבה על האופניים עלולה לגרור אחריה קיצור של שרירים רבים:
בפלג גוף עליון אנחנו עדים לנקודות הדק באזור הצוואר, והשכמות, ופלג גוף תחתון קיצור בשרירי הירך האחורי. אי לכך, אני ממליץ לבצע מתיחות לשרירים אלו".
ולמי מאיתנו שקיצור השרירים הפך לחלק בלתי נפרד מגופו יוכל למצוא פתרון יעיל בעזרת טכניקת ה- IMS המאפשרת שחרור שרירים עמוקים בזמן קצר והעלאת הכוח השרירי למקסימום. 
הצטרפתי לתרגילי מתיחות ושחרור עם עינת כספי, רוכבת שטח בקבוצת AM ומדריכת פילאטיס, ובסיומה של הרכיבה הרגשתי ארוכה ומשוחררת מתמיד.
עינת מסבירה: "יכולת הגמישות מהווה מרכיב כושר משמעותי לא פחות מסיבולת לב ריאה וכוח. בסיומה של כל רכיבה אני דואגת לבצע פעולה נגדית למתרחש ברכיבה.
הוספת מספר תרגילים להארכת שרירים ומתיחתם יעשו את העבודה וכן יגדילו את טווח התנועה שלהם".
עינת ממליצה להאריך ולמתוח כמה קבוצות שרירים עיקריות שעבדו קשה במהלך הרכיבה, ולהרפות את הגוף.
"אני נוהגת להתחיל משחרור פלג הגוף העליון וממשיכה כלפי מטה, וכך אין סכנה שאשכח למתוח אף אחד מאותם חלקי גוף אשר עבדו קשה ברכיבה, הן באופן פעיל והן באופן מייצב/סביל. אנו מעוניינים למתוח ולייצב חזרה את הגוף בפרק זמן מקסימאלי של כ- 10 דקות בלבד".
אז קדימה לעבודה:

  • חגורת כתפיים:
    קחו נשימה עמוקה תוך כדי הרמת הזרועות מעלה, והוציאו את האוויר דרך הפה תוך כדי הורדת הזרועות מטה. 3-4 חזרות ונכנסנו לאווירת השחרור.
  • זרועות:
דו ראשי: יישרו יד אחת לפנים כשפנים כף היד פונה מעלה, והיד השנייה אוחזת בכף היד הפונה מעלה, ומותחת אותה ארוכות מטה לכיוון הרצפה. 
תלת ראשי: כופפו מרפק כלפי מעלה, כאשר היד השנייה אוחזת ודוחפת את המרפק פנימה אל מאחורי הראש.
  • אלכסוני בטן:
    עימדו כאשר הרגליים צמודות וצרו פיתול של הגב לצד אחד, כשיד אחת מונחת על ירך נגדית והשנייה מעבר לגב תומכת בפיתול.
במהלך הרכיבה, שרירי הרגליים מאומצים במיוחד,
מתיחות ושחרור לשרירים אלו ניתן לבצע בעמידה במקום או להיעזר באופניים.
  • פושטי ירך:
    עימדו בפסיעה (לאנ'ץ כפיפה) לפנים, כשהרגל האחורית ישרה, ובצעו עלייה ויישור של שתי הרגליים, כ- 5 פעמים.
  • ארבע ראשי:
    עימדו ישר, רגל אחת כפופה לאחור, כשעקב מוחזק ליד הברך בעזרת היד הנגדית ושתי הברכיים צמודות אחת לשנייה.
  • אחורי הירך ושרירי הסובך HAMSTRING + SOLEUS:
    ישרו רגל אחת לפנים בתנוחת "פלקס" (משיכת האצבעות לכיוון הפנים), וכופפו את הרגל האחורית, הישארו בתנוחה זו 20 שניות.
  • כפות הרגליים:
    אם עד עכשיו נשארנו עם הנעליים, זה הזמן לחלוץ אותן ולתת לכפות הרגליים קצת חופש, התיישבו וסובבו את כפות הרגליים לשני הכיוונים.


עינת מחדדת, כי ישנה חשיבות רבה לנשימה נכונה במהלך התרגילים, וכי חשוב למתוח כל איבר ברצף לפחות במשך 20 שניות ולהחליף בין הצדדים.
 
 אז ממש לפני שאתן ממהרות לקפה ולשאר העיסוקים(הכל יחכה לנו, אל חשש),
דאגו "לסגור" את הרכיבה כמו שצריך, בחרו לעצמכן כמה תרגילי מתיחות, ואל תתפלאו אם שאר הרוכבות, ורחמנא ליצלן גם הרוכבים, ידבקו בחיידק ויהיו איתכן "לאורך כל הדרך".
 
 

 

גלריה

רוכבים שקראו כתבה זו קראו גם